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  6 - Surentraînement, sous entraînement


(/01/2001)

<REP|SITE/2001/entrainement>
Quand on s’entraîne vraiment (recherche de progrès), il faut "brusquer" l’organisme. Sinon, on s’entretient, sans plus. Mais comme toute "machine", l’organisme a ses limites. Il tire parti de la fatigue imposée si on s’impose aussi des périodes de récupération (rouler tranquille...), voire de repos (ne pas rouler). Ces périodes sont étroitement liées à la charge d’entraînement. Autrement dit, plus on s’entraîne dur, plus il faut récupérer "fort". Sinon, le surentraînement nous guette. Rares sont les coureurs motivés qui ne l’ont pas subi un jour ou l’autre.
Quand ce syndrome survient, il faut en général au moins trois semaines pour retrouver la forme. Et il faut s’imposer une période de REPOS. En effet, le véritable surentraînement se traduit par l’altération de certains paramètres biochimiques (sanguins notamment), qui mettent longtemps à revenir à la normale, et seulement si l’on ne "puise" pas encore dans ses réserves en allant rouler. Citons les déficits en fer (anémie), en magnésium, l’augmentation du taux de globules blancs (qui traduit souvent une lutte de l’organisme face aux agressions, d’où risque accru de maladies) ou de la CPK (créatine phosphokinase), l’excès d’acide urique, la présence d’acide lactique dans les muscles au repos, l’altération de la glycémie au repos, voire la baisse du taux de testostérone...
Se reposer signifie pas d’entraînement ni de compétition pendant au moins 3 semaines, sinon la moindre sollicitation cycliste suffit à empêcher toute refonte des "réserves". Continuer à rouler "un peu moins" et faire les courses "en dedans" ne résout pas un vrai problème de surentraînement.

Pour être sûr d’être en phase de surentraînement et non en période de fatigue passagère, le mieux est de faire un bilan sanguin qui permet de tirer la sonnette d’alarme... ou pas. En effet, nombre d’épisodes de fatigue ne sont que passagers et se solutionnent par une hygiène de vie plus stricte (sommeil, alimentation, hydratation, étirements fréquents, siestes après l’entraînement, etc.).
Pour aider le cycliste qui ne se sent pas en forme à savoir s’il est en surentraînement ou pas, voici deux listes (non exhaustive) d’indicateurs qui peuvent aider à faire un diagnostic de ses problèmes si on ne peut faire un bilan sanguin... parce que le mauvais rendement peut aussi provenir d’un manque d’entraînement ! Lui aussi se traduit par de mauvaises performances, mais demande une régulation tout à fait différente.

Indicateurs de surentraînement et/ou de grande fatigue :


  • Poids qui baisse en dessous du poids de forme, envie de manger tout le temps, entre les repas, dès la fin du repas, attirance pour tout ce qui est gras, sucré, viande, et mauvais contrôle de la prise alimentaire (on n’arrive pas à s’arrêter de manger à la fin du repas par exemple)... mais en même temps pas envie de manger à l’entraînement.
  • Augmentation du poids au terme d’une course à étapes (l’organisme est vidé, il se met automatiquement en phase de "sommeil", on ne peut plus forcer, mais on garde la moindre calorie ingérée).
  • Baisse de la tension artérielle.
  • Eblouissement ou "étoiles" lorsqu’on passe de la position assise à la station debout.
  • Tendance à avoir de la fièvre, à avoir chaud longtemps après la fin des sorties.
  • Pouls qui ne monte pas à l’effort alors qu’il montait bien en période de forme, et qui a du mal à redescendre à la fin de l’effort ou le matin au réveil, dégradation de l’indice de récupération (voir l’article sur le foncier et le carnet d’entraînement paru en janvier, à vos classeurs pour les plus organisés...). A ne pas confondre avec le pouls qui descend bien à la fin d’un effort (indice de forme).
  • Mal aux jambes "avant de souffler", pas envie de forcer, on peut même avoir mal aux jambes sans rouler, rien qu’en restant debout, ou avoir les jambes lourdes en conduisant.
  • Fatigue générale (mais mauvais endormissement et sommeil de mauvaise qualité), incapacité à se concentrer, pas envie d’aller rouler (alors qu’on avait envie avant), incapacité à se donner un contenu de sortie ou incapacité à le réaliser, pas envie d’aller faire une course, pas envie de remonter le peloton, de boucher les trous, indifférence au résultat de la course, incapacité à s’échauffer correctement avant un départ, sensation de n’être pas fatigué à la fin d’une course (parce qu’on a été incapable de forcer).
  • Envie permanente de s’allonger, se reposer (mais difficulté à se reposer efficacement), siestes qui se prolongent.
  • Structure d’entraînement monotone, avec beaucoup d’heures chaque semaine (il faut absolument une semaine "légère" (5 à 7h course comprise) toutes les 3 à 4 semaines si on roule 12 à 15h en semaine "lourde").


Indicateurs de sous entraînement :


  • Surpoids traduisant une inactivité prolongée (mais envie de bouger, d’aller rouler).
  • Difficulté dans les côtes, on souffle beaucoup mais on est capable de se faire mal (à la différence du surentraînement où on ne souffle guère mais on est incapable de forcer).
  • Grande élévation du pouls à l’effort, "asphyxie" en côte, le pouls descend difficilement à la fin de l’effort, on reste longtemps essoufflé (l’organisme n’a pas développé les capacités de récupération par l’entraînement foncier).
  • Importante sudation qui traduit un manque d’adaptation de l’organisme à l’élévation de température produite par l’effort (alors qu’en surentraînement, on ne "chauffe" pas parce qu’on ne peut pas forcer).
  • Crampes à la fin des sorties, mal aux jambes important à la fin ou le lendemain d’une sortie (courbatures).
  • Important "jus" en début de sortie, mais épuisement au bout d’une à deux heures (en surentraînement, on ne peut pas forcer mais on peut rouler longtemps à faible allure, c’est d’ailleurs un cercle vicieux car on réduit ainsi la qualité des sorties, qui perdent en intensité).
  • Hypoglycémie lors des grandes sorties, qui trahit un manque d’adaptation du métabolisme des graisses et des sucres à l’effort de longue durée.


Que faire face au surentraînement :


  • Se reposer ! Et oublier le vélo quelques semaines.
  • Pratiquer d’autres activités physiques peu fatigantes, pour entretenir la condition physique générale sans puiser dans ses réserves (marche, natation tranquille, escalade, étirements, volley ball, jardinage, etc... mais pas d’activités qui sollicitent fortement les membres inférieurs : éviter la course à pied, les sports collectifs de grand terrain, et bien sûr toute activité cycliste).
  • Trouver des activités qui vous empêchent d’avoir envie d’aller rouler (activités "dérivatives"), car on a vite fait d’être tenté s’il fait beau et que les copains vous appellent pour une sortie. Tout est bon : lecture, musique, cinéma, mettre de l’ordre dans des dossiers qui traînent, que sais-je encore... pourvu que ce ne soit pas du vélo !
  • Refaire un bilan sanguin après 3 semaines à un mois de ce "régime".


Que faire face au sous entraînement :


  • S’entraîner sans plus tarder, même s’il ne fait pas beau, même si l’envie manque (il faut savoir ce qu’on veut). C’est le point essentiel : personne ne se motivera à votre place, il faut trouver les ressources en soi pour aller rouler, et arrêter de se chercher des excuses.
  • Privilégier les heures de selle si le foncier n’a pas été fait, privilégier l’intensité si le sous entraînement est relatif et ne concerne qu’un manque de rythme (revoir les articles précédents pour ça).
  • S’organiser pour se donner des conditions de pratique plus attrayantes si le déficit est dû à un manque de motivation : appeler les copains pour aller rouler, varier au maximum les circuits, les thèmes de sorties, le style de pratique (route, vtt, bicross, plat, côtes, cyclo-cross... le changement stimule l’envie par la découverte de nouvelles sensations).
  • Demander à une personne compétente de vous faire un programme, et s’imposer de communiquer régulièrement à cette personne le compte rendu de ses sorties (ça aide ceux qui ne trouvent pas suffisamment de motivation d’eux-mêmes).
  • Aller s’entraîner plutôt qu’aller faire des compétitions, parce que si on abandonne, ça ne fait pas beaucoup d’heures de selle... _



Au fond, c’est assez simple : on est "cramé" ? Il faut se reposer, ça va revenir. On est sous entraîné ? Il faut se forcer, et ça va venir. Mais il faut faire le bon diagnostic au départ. Les habitués du surentraînement sont ceux qui ne veulent jamais lever le pied ; les habitués du sous entraînement sont ceux pour qui le moindre obstacle est prétexte à une excuse du genre "je n’ai pas pu aller rouler aujourd’hui parce que...". Comme souvent, il faut trouver le juste milieu pour aller vite !



Auteur - Jean-Paul STEPHAN




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