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  7 - Exemples de "semaines typiques"...


(/01/2001)

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Cet article est destiné à montrer que les semaines d’entraînement "se suivent et ne se ressemblent pas" : elles varient en fonction des objectifs poursuivis, gardons à l’esprit que répéter le même entraînement chaque semaine amène à stagner. Il faut des semaines de "charge", de récupération active, il faut parfois couper...

Pour rendre cet article le plus concret possible, j’y montre des exemples de semaines réelles que j’ai réalisées cette année, en relation avec l’objectif recherché. Je me permets de le faire parce que pour le moment, j’ai atteint mes objectifs... je joins des remarques qui guident la suite de l’ entraînement. Ainsi cet article peut aussi servir d’aide à la construction d’un carnet d’entraînement.

Attention, ces exemples sont à comprendre autour d’objectifs VTT. Ils ne peuvent être pris tels quels pour un routier exclusif. Néanmoins les thèmes généraux (charge, récup, rythme...) restent valables d’une discipline à l’autre. En outre, ils dépendent aussi des possibilités que l’on a (ou que l’on veut se donner) de rouler. Personnellement, je travaille entre 30 et 40 heures par semaine, dans ces conditions je ne peux guère dépasser 12-15h d’entraînement (sinon fatigue). Je profite des vacances pour augmenter la charge.

Remarque technique : le matin et l’après-midi sont séparés par un trait quand je roule deux fois par jour.

  • Une semaine de foncier et vélocité en janvier 2001 (semaine de travail, "reprise" du vélo après 2 mois de musculation).
    Lun 1er janv Mar 2 janv Mer 3 janv Jeu 4 janv Ven 5 janv Sam 6 janv Dim 7 janv
    Repos, fatigue... 1H45 muscu haut et bas + étirements

    1h40 route vélocité
    (57km/h en 39X17)

    1H20 route vélocité maxi 39X21, et 23 en côte 1H45 muscu haut et bas, + 10’ trial VTT 2H VTT avec 5 côtes + étirements 1H35 muscu haut et bas

    2H20 VTT en groupe, vélocité + étirements

    2H07 route vélocité et 20’ endurance active + 3 sprints + étirements

    Totaux et commentaires : 9H37 de vélo (vtt et route), 3 séances de muscu bien faites, une quinzaine de minutes d’étirements au total (trop peu), un peu fatigué en fin de semaine (logique, reprise).
    Suivent ensuite 6 semaines à dominante vélocité, avec beaucoup de côtes néanmoins, toujours montées en vélocité (et musculation en salle pour la force, sinon j’en aurais fait sur le vélo).

  • Une "semaine" de grosse charge d’entraînement en Espagne fin février (vacances)
    Dim 25 fév Lun 26 fév Mar 27 fév Mer 28 fév Jeu 1er mars Ven 2 mars Sam-dim 3-4
    1H25 route 2 côtes et test puls maxi : 181

    2H35 route 3 longues côtes fractionné (178puls max)

    2H01 2 côtes en 30/30 (2X10’, 175 puls max)

    2H09 route récup et hypoglycémie !

    2H30 route force (2X (4X2’))

    2H15 route récup en vélocité

    1H50 route : 10’ en 30/30 puis 2X6’ en 30/30

    3H40 route foncier avec un col.

    3H route endur- force

    2H route force, 2X6’

    2H46 route rythme course (4X3’, 30’ et un col vite)

    Retour en Haute Marne (900km)

    Sam : repos, "mort"...

    Dim : Chaumont route R1 : pas de jus (12ème)

    Totaux et commentaires : 26H11 en 6 jours durant le stage, fatigué le dimanche (logique), je suis passé de 181 à 168 puls, attention à bien récupérer les semaines suivantes, normalement je devrais bénéficier des effets du stage dans 2 à 3 semaines (Raid SFR vtt, 25 mars).

  • Semaine suivant le stage en Espagne (05 au 11 mars) : objectif "retrouver du jus"... (semaine de travail)
    Lun 05 mars Mar 06 mars Mer 07 mars Jeu 08 mars Ven 09 mars Sam 10 mars Dim 11 mars
    Repos, grosse fatigue et envie de manger... 1H32 route récup (puls descendent à 54 en roue libre !) sans tourner les jambes pour ne pas souffler 15’ gym avec élèves

    3H30 route foncier et 10 accélérations (180p, bien !)

    Repos, 40’ volley avec élèves 2H30 route foncier dont 4 accélérations + 30’ en 52X12 sur le plat sans forcer 41’ VTT sur route cool, + 30’ très bons étirements + bain salé Prix de Joinville route nationale : 15ème (forme en hausse, du mal à accélérer fort, bon seuil)

    Totaux et commentaires : puls très basses au repos, remontent progressivement à l’effort, tout se passe normalement. Maintenant il faut privilégier le travail d’intensité (30/30 et rythme).

  • Une semaine d’affûtage avant le Raid SFR du 25 mars 2001 (travail)
    Lun 19 mars Mar 20 mars Mer 21 mars Jeu 22 mars Ven 23 mars Sam 24 mars Dim 25 mars
    40’ sports collectifs 3H VTT dans la boue, puls basses, 5 côtes Grosse journée de boulot (champ UNSS volley, 7H- 20h...) Boulot puis St- Dizier- Dijon- Chambéry- Cassis Photos du team toute la journée, portions en vélo (2H VTT en tout) 1H30 VTT cool RAID SFR (2H55 VTT) 10ème Elite (TB), fringale à 3km du but (trop confiant)

    Totaux et commentaires : 11h45 de vélo-vtt, pas d’effort après le mardi mais habituation au nouveau vtt sur terrain cassant. 1er objectif de la saison = réussite, attention à bien récupérer (course dure + long déplacement), le vélo est parfait pour parcours cassants.
    La semaine suivante : foncier, force et sprints courts, pour ne pas ajouter de fatigue à cette "grosse" course (12h de vélo).

  • Une assez grosse semaine 1 mois avant 1ère manche coupe de France VTT (semaine de travail)
    Lun 2 avril Mar 3 avril Mer 4 avril Jeu 5 avril Ven 6 avril Sam 7 avril Dim 8 avril
    2H VTT cool avec passages techniques répétés 2H route force : 8X5’ en force, puls basses

    2H route : 3X5’ en 30/30 (172 puls max)

    3H32 route foncier + 15 sprints courts (pancartes) 2H VTT récup cool 2H VTT 5 côtes vite mais puls montent mal et chute douloureuse

    Jardinage après-midi au lieu d’aller rouler...

    Paris, récupération copies CAPEPS, arrêt sieste au retour, dormi 15’ ! Bologne R1 route : victoire, pas terrible au début, fort à la fin (semaine bien "digérée" donc).

    Totaux et commentaires : 16h42 (4x route, 3x vtt), bien digérés même si je suis bien fatigué le lundi 9. Alors je roule tranquille (3x 2h) le mardi- mercredi et jeudi et ça se passe bien à nouveau à Paris- Roubaix vtt (12ème élite).

  • Une grosse "semaine" à Manosque fin avril (avant-dernière semaine avant coupe de France, vacances)
    Lun 23 avril Mar 24 avril Mer 25 avril Jeu 26 avril Ven 27 avril Sam 28 avril Dim 29 avril
    1H40 route récup, plat, 2X10 sprints de 8" en force 2H10 route FORCE (35’ en tout en séries de 4 à 11’ en côte)

    1H50 vtt technique, dénivelé, cool.

    3H37 route endurance active- côtes (fatigue, pulsations bloquées 163) Repos, pouls 43 fin de matinée 45’ vtt cool sur la route, voyage Manosque- Mt Ventoux pour course Prologue Ventoux Camelbak Trophy : 7ème

    1ère étape : 7ème à 5’30 de Céard, 3H10 vtt en tout

    2ème étape : 4ème à 3’51, beaucoup mieux que la veille, 4ème au final

    2H35 vtt en tout

    Totaux et commentaires : 15H47 dont course à étape vtt en altitude, la forme est toujours là, je finis bien mes étapes, reste à récupérer avant la 1ère manche de coupe de France dans 6 jours.

  • La semaine avant la 1ère manche de coupe de France
    Lun 30 avril Mar 1er mai Mer 2 mai Jeu 3 mai Ven 4 mai Sam 5 mai Dim 6 mai
    Je ne me sens pas fatigué 2H15 vtt foncier sauf 4 côtes en force pour ne pas monter les pulsations, TB forme 2H15 vélo route, endurance parfois active, 5km derrière camion, un effort max : 179 puls, bien ! Repos, pouls 41 en soirée après le repas (TB) Voyage Joinville- Dijon- Les herbiers, + 1H20 repérage cool et quelques étirements 1ère manche CF masters : 1er, tout devant à bloc, cuisses brûlent un peu, 2H55 vtt en tout 50’ vtt, pouls à 36 au repos le matin (TB !) + voyage retour (couché 2h mat)

    Totaux et commentaires : bonne forme cpe de France, (moins/ Raid SFR ou P-Roubaix, à cause du voyage la veille. Idem manches suivantes, alors repos maxi la veille ; en altitude : pas repérer, tant pis).

  • Semaine suivant 1ère manche coupe de France (travail, obj. Récupérer en organisant Thonnançaise).
    Lun 7 mai Mar 8 mai Mer 9 mai Jeu 10 mai Ven 11 mai Sam 12 mai Dim 13 mai
    Repos, grosse fatigue Prix de Varennes route, encore fatigué (5ème) 2H30 vtt fléchage randos Thonnançaise : cool, multiples arrêts Retour copies CAPEPS Paris : parti 7H- 20H 2H40 vtt fléchage randos Thonnançaise, cool, multiples arrêts 1H45 vtt cool avec Lolo Prix de St- Urbain route : victoire, tout devant au seuil, comme en coupe de France, crampes à la fin

    Totaux et commentaires : 12H40, cool sauf 2 courses, 1ère course fatigué, 2ème : j’ai récupéré, j’ai bien fait de ne faire aucun effort important de la semaine. 75,3kg à St- Urbain (à Guérêt en 2000, j’étais au même poids à 200g près, en TB forme aussi).

  • Ensuite, je cible mon entraînement sur la 2ème manche de coupe de France (2 juin à Font-Romeu). Je sais que je vais souffrir de l’altitude, je ne peux pas m’acclimater, alors vélocité (ça essouffle), beaucoup de côtes de cette manière. 20 mai : je suis à 225h d’entraînement "vélo-vtt" depuis le 1er janvier (équivalent 6600km), à peine moins qu’en 2000 (237h) et avec une forme plus constante. La qualité remplace avantageusement la quantité... en 1998, j’étais à 310h et je manquais de "jus", sans arrêt... à méditer.

    En guise de conclusion

    Comme je l’ai déjà dit, je serai très intéressé de recueillir les témoignages d’autres coureurs... comment font-ils, que notent-ils sur leur carnet d’entraînement, en utilisent-ils un ? Personnellement, le carnet d’entraînement m’aide à mieux conduire mes saisons, en tenant compte des réactions des années précédentes. Ainsi en 2001 je n’hésite pas à ne faire pratiquement que récupération et force depuis le mois d’avril, et je n’ai pas connu de "trou" lors des objectifs. Les carnets d’entraînement des années précédentes me permettent aussi de savoir qu’en juin, je vais arriver dans une période difficile, à cause de la chaleur. Ma manière de m’entraîner n’a jamais vraiment fonctionné les années précédentes, je vais donc tenter autre chose cette année (à base de séances de natation pour conserver la condition en faisant peu de vélo). Car un des principes essentiels de la conduite d’un entraînement, c’est de ne pas répéter ses erreurs Il faut ressortir souvent ses carnets, analyser, en tirer les bonnes conclusions... et ainsi devenir plus efficace d’année en année parce qu’on se connait mieux.



Auteur - Jean-Paul STEPHAN




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