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  8 - La récupération passe par les fenêtres...


(/01/2001)

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On a coutume de dire qu’après la fin d’une compétition, il faut une ration de récupération sans plus attendre, que c’est le moment où l’on peut dans une certaine mesure manger beaucoup sans risque de faire des graisses, parce qu’à ce moment précis l’organisme utilise les apports avant tout pour refaire ses stocks, épuisés par l’intensité de l’effort.

On retrouve cette idée explicitée de manière détaillée dans un article du dernier Sport et Vie (mai- juin 2001) intitulé "L’art de passer par les fenêtres". À son début, on peut lire "Il faut éviter en effet de louper les bonnes heures de la récupération, c’est à dire les moments relativement brefs où l’organisme est disposé à recharger ses batteries. Ensuite cela devient beaucoup plus difficile". Preuves à l’appui, en citant des expériences scientifiques qui montrent que passé un certain délai (de 2 à 12h après la compétition), une ration de récupération n’a plus autant d’effet sur la refonte des stocks que dans les heures qui suivent immédiatement la fin de l’effort, même si cette ration est conséquente, même si elle est équilibrée...

Tout se passe comme si l’organisme "ouvrait ses portes" en grand aux différents nutriments dont l’organisme a un besoin urgent à la fin d’un effort épuisant. D’ailleurs, l’auteur (Denis Riché) montre que cet afflux de nutriments, en temps normal, pourrait engendrer une réaction (inflammation), mais qu’il n’en est rien, comme si l’organisme diminuait volontairement son niveau de vigilance immunitaire pendant le temps où il donne priorité à la refonte des stocks. La nature est bien faite...

L’article montre aussi que moins l’effort a épuisé les stocks, plus le temps d’ouverture de cette "fenêtre métabolique" est limité.

Il nous apprend encore qu’il vaut mieux fractionner les apports (100g de glucides toutes les 2h) plutôt qu’ingurgiter une grosse quantité en une seule fois, pour mieux refaire les stocks. Et il ajoute que lorsque l’avidité de l’organisme pour les glucides décroît, ce n’est plus la peine d’en apporter, leur taux n’augmente plus.

D’après Denis Riché, cette théorie des fenêtres semble fonctionner non seulement pour les glucides mais aussi en ce qui concerne les protéines. Il conseille de consommer ces dernières sous forme d’acides aminés ramifiés plutôt que de viande, celle-ci contenant de l’adrénaline (hormone du stress) qui peut perturber l’endormissement.

Même chose en ce qui concerne les sels minéraux et oligo-éléments. Décidément, c’est "portes ouvertes" dans l’organisme à la fin d’une course...

L’auteur montre même que cet apport est plus prioritaire que le sommeil après une course. Il est en fait la première des priorités. Il vaut mieux selon Riché bien finir de refaire ses stocks, au besoin en retardant un peu le coucher, que de se dire qu’on mettra les bouchées doubles au petit déjeuner le lendemain matin.

Concrètement, cela veut dire que l’habitude que l’on a de manger assez souvent par petites quantités lors de nos retours de coupe de France vtt n’est pas mauvaise, elle semble même étayée par les études scientifiques. Cela confirme aussi qu’ingérer des aliments sucrés dans les heures qui suivent la compétition est un bon moyen de récupérer plus vite, et que c’est un des rares moments où il est bon de manger ce genre d’aliments (le pic insulinique qu’ils provoquent est alors utilisé pour ouvrir les tissus au glucose au lieu de contribuer à faire des graisses). C’est un peu l’inverse de ce qu’il faut faire AVANT une course, quand il faut manger exclusivement des sucres lents.

Bien sûr, l’auteur insiste aussi sur la nécessaire réhydratation après l’épreuve, ne serait-ce que parce qu’il faut 2,7g d’eau pour fixer un gramme de glycogène dans l’organisme. Mais aussi parce que l’eau augmente la vitesse d’élimination des déchets, aide à conserver l’élasticité musculaire, etc...

Alors dès la fin d’une course (ou dès qu’on se sent capable de manger quelque chose), on mange régulièrement des petites portions, on privilégie l’apport des sucres, protéines, minéraux, oligo-éléments et eau. On évite seulement les graisses, qui décidément on rarement droit de cité dans la pratique cycliste de compétition... avec des fruits, céréales et produits laitiers allégés, on ne doit pas être loin de la vérité.

Et si vous voulez en savoir plus, lisez donc ce N° de Sport et Vie, c’est certainement le magazine qui traite le plus intelligemment du sport en général.

Bonne récup à tous...



Auteur - Jean-Paul STEPHAN




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